• ~270 g de banane (soit environ 2 à 3 bananes bien mûres)
• 50 g de farine de riz
• 50 g de farine de coco
• 25 g d’arrow root
• 50 g de farine d’amarante
• 50 g de sirop d’érable
• 6 g de bicarbonate de soude
• 5 g de téguments de psyllium
• 100 g de lait de riz (enrichi en calcium)
• 120 g d’eau
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Tous ces ingrédients peuvent être trouvés en qualité bio (respectueux de l’environnement et sans pesticides ajoutés, c’est toujours mieux !).

Selon vos sensibilités et/ou intolérances alimentaires, pensez aussi à vérifier les éventuelles traces de gluten, lait, oeuf ou autre lors de l’achat des ingrédients de la recette de ces muffins sans gluten !

Matériel et ustensiles

• four
• moule à muffin (de préférence en silicone, pour faciliter le démoulage)
  • dimensions à titre indicatif : 5 cm de diamètre à la base, 6.5 cm de diamètre en haut du moule, pour 3 cm de hauteur

Préparation

1. Pesez et mettez tous les ingrédients secs (farine de riz, farine de coco, arrow root, farine d’amarante, bicarbonate de soude et tégument de psyllium) dans un saladier

2. Écrasez les bananes avec le dos d’une fourchette (par exemple dans une assiette creuse) jusqu’à obtenir une purée homogène

3. Ajoutez la purée de banane aux ingrédients liquides (lait de riz, eau, sirop d’érable et vinaigre de cidre) et mélangez jusqu’à obtenir une préparation bien homogène.

4.Versez dans les moules à muffin

Cuisson

1. Préchauffez votre four à 180°C

2. Cuire à 180°C pour 25 -30 minutes

D’habitude je privilégie les recettes simples avec peu d’ingrédients. Sauf dans celle-ci !

En fait, j’ai exploré pas mal de variantes avant de m’attarder sur celle-ci.

Une fois qu’on a une base de préparation à muffin sans oeuf, sans gluten et sans lait, il suffit de mélanger avec un ingrédient de votre choix. Au hasard : des pépites de chocolat noir (garanti sans gluten ni lait) !

Conseils et astuces

Lait de riz

Le lait de riz que j’utilise dans cette recette est un lait végétal industriel, en brique (désolé, personne n’est parfait…).

• Il aide à apporter un peu plus de moelleux et d’onctueux dans la préparation à muffins.
• Pour dépanner, ou quand on n’a pas le temps ça peut toujours être utile !

Autres remarques :

• Pour mieux maîtriser le sucre dans la préparation pour muffin sans gluten, pensez à regarder le tableau de composition nutritionnelle des produits (comme par exemple le lait végétal) qui vous indiquera la quantité de sucre présent, même quand aucun sucre n’a été ajouté. En effet « sans sucre ajouté » ne veut pas dire sans sucre. Attention de ne pas vous laisser piéger par cet argument marketing très courant, qui cache généralement un ingrédient naturellement très riche en sucre…
• Besoin de remplacer le lait de riz ? Vous n’en avez pas sous la main, ou bien vous n’aimez pas, ou encore vous êtes dans un des « rares » cas à devoir l’écarter de votre alimentation pour cause d’intolérance ou allergie alimentaire à cet aliment. Une alternative est de choisir un autre lait végétal (lait de soja, lait de coco, ou lait de sarrasin pour les plus aventureux). Il est possible de réaliser soi-même des laits végétaux (les plus faciles à faire étant : le lait de noisette, le lait d’amande, ou plus exotique, comme le lait de sésame, ou le lait de noix de cajou).
• Notez qu’en cas de remplacement du lait de riz, chaque lait végétal apportera un effet différent sur la texture et le goût des muffins. Dans ce cas, préférez tester au cas par cas, et d’abord à petite échelle pour garantir le résultat final !

Le sirop d’érable

J’ai choisi comme produit sucrant le sirop d’érable, un produit sucrant liquide à température ambiante, pour la touche corsée et caramélisée qu’il apporte.

• Rien ne vous empêche de substituer le sirop d’érable par un autre sucre selon vos préférences. Par exemple:
  • Le miel fonctionne bien, mais sachez qu’il modifiera le goût de vos muffins sans gluten. J’avais fait un essai au miel de thym qui n’a pas été très bien reçu dans mon entourage. Il faut dire aussi que je partais perdant d’avance avec un miel de thym au goût très prononcé !
  • Sinon voici quelques autres pistes de produits sucrants liquides : sirop d’agave, sève de Kitul, sirop de riz.

Quelques astuces

• Pour éviter tout débordement, versez la préparation dans les moules à muffin jusqu’aux 2/3 de la hauteur.
• La recette du muffin est très prisées des anglais et américains. D’ailleurs, les anglo-saxons adeptes de la cuisine sans gluten ont une astuces très intéressante qui consiste à se servir d’une cuillère à glace pour distribuer plus facilement les portions de pâte à muffins sans gluten, généralement plus collante et plus difficile à manipuler qu’une pâte contenant du gluten.

Pour aller plus loin

Pour une touche gourmande et chocolatée, rien ne vous empêche d’ajouter quelques pépites de chocolat à la préparation de base, ou même un peu de cacao en poudre !

Il est aussi possible d’ajouter quelques morceaux de fruits frais, des baies (type myrtilles : les fameux « muffins aux blueberries »), etc.

Par quoi remplacer le gluten ?

Il existe toutes sortes de farines:

• issues de céréales qui n’en contiennent pas
• provenant de graines sans lien de parenté avec les céréales à gluten
• fabriquées à partir de racines et tubercules (des fécules), là aussi sans lien de parenté avec les céréales qui contiennent du gluten.

Une approche typique en cuisine sans gluten, et d’autant plus quand on prépare un dessert sans gluten, consiste à mélanger plusieurs types de farines sans gluten pour obtenir le résultat souhaité, même sans présence de gluten dans la préparation.

Dans cette recette j’ai choisi d’utiliser la farine de riz, combinée à la farine de coco, la farine d’amarante et l’arrow root qui est un type de fécule issue d’une plante exotique (exotique pour le français métropolitain que je suis).

Chaque farine apporte quelque chose à la qualité de la texture finale des muffins.

Si l’un de ces ingrédients vous manque, il est tout à fait possible de simplifier la recette ou de substituer par une autre farine, en veillant à rester proche (si possible) des caractéristiques de la farine de départ.

Mais je me permets de poser mon « joker ». En effet, l’équilibre est parfois si subtil en pâtisserie qu’il est difficile de prévoir le résultat d’une autre combinaisons de farines sans gluten avant de l’essayer. Engagez-vous sur cette voie à vos risques et périls !

Et dites-moi dans les commentaires en bas de page ce que ça a donné ! De nombreux lecteurs profiteront ainsi de vos expériences et vous en remercieront.

Une belle robe dorée qui cache un coeur tendre (et moelleux)…

Nutrition et Santé sans gluten

Lait végétal ?

Pour remplacer le lait de vache et les produits laitiers, il est devenu de plus en plus courant d’opter pour des laits végétaux, sans aucun lien avec le lait de vache, mis à part sa couleur blanche et laiteuse.

Ces laits végétaux ont chacun des avantages nutritionnels liés à l’ingrédient qui le compose.

Vivre sans lait de vache ne constitue pas un danger de carence vis à vis de l’apport en calcium, contrairement à ce qu’on pourrait penser.

Et surtout, une fois qu’on est un peu familiarisé avec les aliments qui en contiennent naturellement (brocoli, ou graines de sésame par exemple), cela permet de comprendre qu’il existe bien des façon de trouver du calcium dans notre alimentation sans passer par la case des produits laitiers.

Notez que le lait végétal que j’ai utilisé dans cette recette de muffins sans gluten est aussi supplémenté en calcium, grâce à l’ajout d’une algue marine (Lithothamnium calcareum) naturellement riche en calcium. Je trouve que cela donne une consistance légèrement plus épaisse au lait végétal, qui donne un résultat un peu plus onctueux.

J’attire votre attention sur le fait que le lait de riz industriel apporte cependant du sucre (dans mon cas 6.5 g de sucre par 100 mL) « naturellement présent ». Sachez que ce sera le cas de presque tous les laits végétaux industriels.

Alors vérifiez sur le tableau de composition en glucides, lipides, protéines, à la ligne consacrée aux glucides qui inclut souvent une sous-section notée « dont sucres »…

Le sucre dans cette recette de muffins sans gluten

La transition est parfaite pour aborder brièvement la question du sucre…

Comme beaucoup de desserts, cette recette de muffins à la banane apporte beaucoup de glucides, donc de sucres (au sens large).

Il y a les sucres rapides qu’on trouve dans la banane et le sirop d’érable, mais aussi les sucres lents qu’on trouve dans les différentes farines riches en amidon de cette recette (riz, amarante, arrow root). L’amidon est un type de molécule à la structure polymérisée complexe, faite à base sucres qui sont libérés lors de la digestion.

Si la quantité de sucres (rapides) dans la recette vous préoccupe, réduisez ou supprimez le sirop d’érable (ou tout autre produit sucrant que vous avez choisi pour faire la recette), et remplacez le lait de riz (ou tout autre lait végétal sucré) par de l’eau, tout simplement (mais la recette risque d’être un peu fade…).

La banane apporte déjà du sucre « naturellement présent » mais reste un élément de liaison important.

La banane est connue en nutrition-santé pour apporter du potassium, (mais pas seulement). Il s’agit d’un sel minéral dont nous manquons dans notre cuisine moderne qui fait habituellement la part belle aux excès de sodium…

Et puis reste l’option ultime de renoncer à la recette, et de manger des fruits !

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A très vite !

Marc pour le blog-sans-gluten.com